La collation, encore appelée le grignotage, est un acte qui consiste à manger entre les repas réguliers, et il est courant chez les personnes ayant un emploi du temps très chargé. De nombreuses personnes ont tendance à sous-estimer l'importance de la collation dans leur alimentation quotidienne.
Certaines personnes considèrent toutes les collations comme des aliments malsains qu'il faut éviter, et ont donc tendance à rester affamées jusqu'à ce qu'elles aient la possibilité de prendre leur repas habituel. Pourtant, grignoter tout au long de la journée est bénéfique pour la santé et maintient l'énergie à un niveau optimal pour les activités de la journée.
Depuis des décennies, les nutritionnistes recommandent de grignoter en même temps que le repas habituel, car le corps est une machine qui consomme constamment de l'énergie et qui a donc besoin d'être alimentée pour fonctionner de manière optimale.
Sans collation, vous devrez rester longtemps sans manger, ce qui entraînera une diminution des nutriments dans le sang et un épuisement de l'énergie disponible pour le cerveau et les autres organes du corps. Il existe donc des collations saines que vous pouvez prendre avant ou après votre repas habituel pour alimenter votre moteur corporel et ceci, sans nuire à votre santé.
Le régime alimentaire habituel, qui comprend deux ou trois grands repas par jour, ne favorise pas une alimentation saine. Le volume de l'estomac humain n'est que de 0,5 litre lorsqu'il est vide, mais il est souvent contraint de s'étirer en mangeant plus que nécessaire, simplement parce que les gens veulent se remplir le ventre avec suffisamment de nourritures pour tenir jusqu'au prochain repas.
À mesure que l'estomac se dilate, vous aurez besoin de plus en plus de nourritures, à chaque fois pour ressentir la satiété. De plus, le fait d’éviter de grignoter peut vous donner très faim et vous conduire à trop manger. Cela s'explique par le fait que les gens ont tendance à manger une grande quantité de nourriture après de longues heures de jeûne.
Or, manger trop n'est pas seulement mauvais pour votre santé, mais complique grandement la digestion et ralentit le métabolisme. Même nos ancêtres pouvaient rarement se procurer beaucoup de nourritures en une seule fois. Pendant des milliers d'années, leur corps s'est adapté à un apport régulier mais faible en calories : une carotte par-ci, une poignée de baies par-là. En résumé, le grignotage aide à contrôler les niveaux de faim, à maintenir l'énergie corporelle et l'activité du métabolisme à des niveaux optimaux pour performer au travail ou dans les activités quotidiennes, et permet également de perdre ou de contrôler son poids. La collation, chez l'enfant, est nécessaire au bon fonctionnement du cerveau et évite de perturber le processus normal de croissance.
Cependant, n'importe quel aliment ne peut pas être classé comme étant une collation saine pour le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner. Les aliments riches en sucres et en glucides raffinés (par exemple, les pâtisseries industrielles, les sucreries, les pâtisseries à base de farine blanche, les chips et autres collations similaires) sont totalement inadaptés car ils peuvent avoir un effet néfaste sur la santé, entraînant une augmentation des calories et du taux de sucre dans le sang, ce que l'on appelle, le plus souvent, l'hyperglycémie. Une collation saine contient beaucoup de protéines et de glucides complexes, et sa valeur en calories est relativement faible.
Lorsqu'on parle de collations saines pour petit-déjeuner, il est important de mentionner les calories et de mesurer correctement la taille des portions, quel que soit le petit-déjeuner que vous préparez. Votre comptage de calories de la journée peut être complètement erroné si vous mangez plus d'une seule portion d'aliments pour le petit-déjeuner.
Néanmoins, cela fournit un apport énergétique à long terme, améliore la digestion et favorise la croissance des tissus musculaires. Vous devez mesurer correctement la taille des portions en fonction de vos besoins quotidiens en calories, quel que soit le petit-déjeuner que vous préparez. Dans l'article d'aujourd'hui, vous trouverez 15 types de collations saines que vous pouvez prendre au petit-déjeuner ou à tout autre moment de la journée.
Les Barres
Les barres de fitness sont de deux types : certaines sont composées de céréales, auxquelles on ajoute parfois des baies séchées, des fruits secs, des noix ou du chocolat noir. À l'inverse, d'autres sont à base de fruits et de noix. Les barres à base de fruits et de noix sont les meilleurs choix pour les employés de bureau qui sont affamés, mais elles sont également parfaites pour ceux qui pratiquent régulièrement des activités physiques tels que les athlètes, les habitués des clubs de fitness ainsi que les personnes travaillant dans une usine. Les deux types de barres sont sains et constituent d'excellentes options pour de légères collations. Toutefois, elles ne doivent pas contenir de sucres, d'assaisonnements, de colorants et de conservateurs.
Le Muesli est une Collation Saine
C'est une autre bonne collation saine pour le petit-déjeuner. Il peut être consommé cru ou cuit, et ces deux types sont parfaits avec du lait ou du kéfir. Le type cru peut être pris en ajoutant de la salade de fruits. Vous pouvez mâcher des bols cuits au four sans ajouter d'autres ingrédients. Les mueslis naturels contiennent beaucoup de fibres, qui améliorent la fonction intestinale ; ils sont très bien saturés et contiennent des vitamines. Cependant, ne confondez pas le muesli avec les flocons de maïs ; ce sont bien des aliments différents. Les flocons sont loin d'être aussi sains car ils contiennent beaucoup d'huiles végétales et de sucres. Pour ceux qui veulent du sucré, il est conseillé de manger du muesli cuit avec du miel et des fruits secs. Il contient plus de calories qu'un régime alimentaire, mais apporte une dose supplémentaire de vitamines et de minéraux.
Les Noix comme Collation Saine
Les noix sont de véritables "super aliments". Presque toutes les noix contiennent une dose élevée de vitamines E et B3, beaucoup de potassium, de phosphore et de magnésium. Elles améliorent la mémoire, la concentration et les performances. En outre, les noix abaissent le taux de cholestérol, réduisent le risque de crise cardiaque et sont bénéfiques pour les organes génitaux. Cependant, elles ne sont bénéfiques que si l'on y prête attention ; les noix contiennent beaucoup de calories, il ne faut donc pas en manger plus de 10 grammes à la fois.
Les Fruits et les Baies
Quand vous dites "collation saine", vous pensez probablement à des baies ou à des fruits. Mais là aussi, il faut faire attention. Bien sûr, tous les fruits et les baies sont sains, riches en fibres, en vitamines et en minéraux. Certains d'entre eux, comme le raisin, la banane, la figue, la mangue, le kaki et la cerise, contiennent beaucoup de sucres. Si vous essayez de lutter contre l'obésité, vous devez en limiter la consommation. Voici une petite liste de fruits avec peu de sucre: les pamplemousses, la pastèque, les fraises et les myrtilles.
Les Légumes comme Collation Saine
Ici, Il n'y a aucune restriction! Les branches de céleri ou les salades de légumes sont presque la meilleure collation saine. Les légumes, qu'ils soient crus ou cuits, contiennent beaucoup de fibres, de vitamines et d'antioxydants. Ils prolongent la jeunesse, aident à maintenir la forme et améliorent l'état de santé général. Les légumes les plus utiles, c'est-à-dire à forte teneur en vitamines et à faible teneur en calories, sont les brocolis, les radis, les carottes, les aubergines, les poivrons, les choux et le céleri. Si vous n'avez pas envie de manger une salade de légumes classique, faites griller des légumes (poivrons, courgettes, aubergines, carottes et betteraves, potiron, tomates sont idéaux pour cela) et préparez un sandwich aux légumes avec du pain complet.
Les Chips de Céréales Complètes
En parlant de pain, les sandwichs et les pains croustillants à base de céréales complètes sont également considérés comme d'excellents choix pour une collation saine. Les grains entiers ne sont pas fabriqués à partir de farine mais sont trempés, écrasés et compressés. Pas de farine, pas - idéalement - de graisse, et encore moins de levure ou d'œufs. C'est un pain lourd, légèrement humide, à la texture grossière. Ils contiennent beaucoup de fibres ; les chips complètes améliorent les processus métaboliques et l'état des vaisseaux sanguins, réduisent le taux de cholestérol, contiennent des vitamines B, particulièrement nécessaires au fonctionnement du système nerveux. Mais ne vous y trompez pas : il ne s'agit pas d'un produit diététique : 100 grammes d'un tel pain contiennent 300 à 350 calories, et si l'on y ajoute des noix, des graines et des fruits secs, la teneur en calories est encore plus élevée.
Ne confondez pas le pain de blé complet avec le pain complet - ce sont des aliments différents. Le pain de blé complet contient du sucre, de la levure et d'autres ingrédients courants. Cependant, il est plus sain que le pain blanc et les pâtisseries car il contient plus de vitamines et de fibres.
Les Produits Laitiers comme Collation Saine
Le yaourt naturel, le kéfir, le lait fermenté cuit au four et d'autres aliments à base de lait fermenté constituent une agréable collation: bonus - une forte teneur en calcium qui est un matériel de construction des dents et des os. Le lactobacille, présent dans le kéfir, contribue à maintenir la microflore intestinale normale, mais il ne faut pas s’y fier uniquement pour lutter contre une dysbiose diagnostiquée. En effet, le kéfir est un aliment, pas un médicament.
Les Cupcakes
Le mug cake est un type de gâteau diététique très populaire parmi les amateurs de nourritures saines qui utilisent les mug cakes au petit-déjeuner, au temps de grignotage ou au dîner. Il est généralement cuit au micro-ondes en seulement cinq à sept minutes. Ce dessert n'est bien sûr utile que s'il est préparé sans sucre ni graisse. La présence d'édulcorants dans la composition vous permet de profiter de la douceur et de ne pas prendre de calories supplémentaires. La recette, qui est déjà devenue un classique, contient du fromage blanc et du lait à faible teneur en matières grasses (vous pouvez utiliser du yaourt ou du kéfir), un œuf, du son moulu en farine (avoine, ligne, riz, etc.), de la levure chimique et du substitut au sucre. Parfois, on y ajoute du cacao, du miel, des noix et des baies. La plupart de ceux qui ont déjà essayé de préparer ce dessert s'accordent à dire que le processus de cuisson est simple. Le plus important est de ne pas oublier d'ajouter tous les ingrédients principaux. Il existe des mélanges, en vente et prêts à l'emploi avec une composition équilibrée, qui convient même aux débutants.
Les Smoothies
Ils sont devenus populaires il y a environ cinq à sept ans. Cependant, on a commencé à en faire bien plus tôt - dans les années 1970, et aux États-Unis, les personnes qui s'intéressent à un mode de vie sain ont ouvert des cafés proposant des aliments sains. Peu de gens aiment ronger des racines crues, mais ils préfèrent de loin les pommes de terre écrasées. La nourriture pour bébé est le même smoothie. Les smoothies constituent une bonne option pour ceux qui n'aiment pas beaucoup les salades de légumes et de fruits : ils vous permettent d'inclure dans votre régime des aliments que peu de gens aiment manger, comme les betteraves ou le céleri. L'essentiel est de ne pas ajouter de sirop, de yaourt sucré ou de crème glacée aux smoothies. N'oubliez pas que les dents et les gencives ont besoin d'une quantité constante de bien-être, qui se raréfie si vous mangez constamment des liquides.
Une Tasse de Chicorée avec un Morceau de Chocolat
La chicorée moulue torréfiée ressemble beaucoup au café. Cependant, cette boisson présente de nombreux avantages : elle ne contient pas de caféine et n'augmente pas la pression artérielle. Les buveurs de café ont souvent des problèmes de tension artérielle, et une surdose de café entraîne souvent des nausées, des sautes d'humeur, des tremblements, une réduction des fonctions cognitives et des insomnies. Si la vie ne vous convient pas sans café, prenez une boisson rafraîchissante le matin et remplacez-la par de la chicorée l'après-midi. Une tasse de chicorée et un petit morceau de chocolat noir constituent une dose d'antioxydants, de minéraux et de vitamines. La chicorée contient également de l'insuline, une substance qui permet de mieux absorber le calcium et de maintenir une microflore intestinale saine et un poids normal.
Œufs Bouillis Farcis à l'Houmous
Les œufs sont d’excellente source de protéines, et pour une collation délicieuse et nutritive, il est possible de les combiner avec du houmous, une crème de pois chiches cuits qui contient des ingrédients tels que le jus de citron, l'huile d'olive ou l'ail. Pour préparer les œufs avec du houmous, il suffit de faire cuire deux œufs durs, et une fois que vous les avez préparés, remplacez le jaune d'œuf par quelques cuillères à soupe de houmous.
Pancakes de Riz au Beurre de Cacahuète et à la Banane
Les galettes de riz sont une collation idéale en raison de leur valeur nutritionnelle et de leur faible teneur en calories. Cet aliment contient des glucides et des fibres, et si vous ajoutez également du beurre de cacahuète, vous obtenez des protéines et des graisses mono-insaturées permettant d’avoir une collation parfaite (sauf si vous êtes très sain). Il est possible d'améliorer le goût de cette collation si vous y ajoutez quelques morceaux de banane. Le beurre de cacahuète doit maintenant être entier, sinon vous utilisez un produit à forte teneur en sucre.
Pomme au Beurre de Cacahuètes
Contrairement aux idées reçues, le beurre de cacahuètes est très sain, à condition qu'il ne contienne aucun additif et qu'il soit consommé en petites quantités. Tartinez-en des morceaux de pomme pour une collation complète, pleine de vitamines et de graisses saines. En fait, le beurre de cacahuètes est un produit délicieux sans ajout de produits chimiques supplémentaires comme le sel, alors assurez-vous qu'il ne se compose que de cacahuètes écrasées.
J'espère que cet article vous a permis d'apprendre qu'il existe des collations rapides, faciles, savoureuses et saines pour le petit-déjeuner et pour tout autre moment de la journée ! Il s'agit d'aliments que vous connaissez, peut-être depuis longtemps, mais pour lesquels vous avez perdu l'attention de manière anodine. Ils occupent ainsi facilement la première place parmi vos collations saines préférées. Vous devez également faire attention à la quantité de collations que vous prenez, en fonction de vos besoins quotidiens en calories.
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